Los 5 MEJORES SUPLEMENTOS DE HIERRO - su guía para la mejor elección
- Microbiome Specialist
- 30 jun 2023
- 5 Min. de lectura
Actualizado: 8 dic 2023
NUESTROS TOP 5 MEJORES suplementos de hierro
Hierro. La deficiencia de nutrientes número 1 en el mundo
A pesar de más de 60 años de suplementos de hierro y miles de millones gastados en alimentos enriquecidos con hierro, la deficiencia de hierro sigue siendo la deficiencia nutricional número uno en todo el mundo. El hierro es un mineral crucial que juega un papel vital en el cuerpo. Es un componente esencial de la hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. Es responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo y ayuda a producir energía. En pocas palabras, sin hierro no podemos usar oxígeno, no podemos respirar y nuestras funciones corporales se interrumpen. Casi todos los procesos metabólicos de nuestro cuerpo conducen al consumo de oxígeno.
Por qué necesitamos suplementos de hierro
Es posible que el hierro dietético no siempre sea una fuente suficiente para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo por varias razones:
Absorción de hierro: la capacidad del cuerpo para absorber hierro de fuentes alimenticias puede verse limitada por varios factores, incluida la forma de hierro, la presencia de otros componentes dietéticos (como fitatos o calcio) y estados intestinales individuales. Esto puede resultar en una menor absorción de hierro en la dieta.
Requerimientos de hierro aumentados: el requerimiento de hierro del cuerpo puede aumentar durante los períodos de crecimiento, embarazo, lactancia y menstruación. En tales casos, la ingesta de hierro en la dieta puede no ser suficiente para satisfacer el mayor requerimiento.
Sangrado crónico: las personas con sangrado crónico, sangrado menstrual abundante o sangrado agudo pueden tener mayores necesidades de hierro que no se pueden satisfacer solo con la dieta.
Dietas vegetarianas y veganas: las dietas basadas en plantas pueden contener menos hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente, y más hierro no hemoque es absorbido de manera menos eficiente. Como resultado, los vegetarianos y veganos pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro.
En tales casos, los suplementos de hierro pueden ser necesarios para satisfacer las necesidades de hierro del cuerpo.
¿Qué está pasando con los suplementos de hierro?
A primera vista, parece un problema fácil de solucionar: la falta de hierro debe solucionarse añadiendo hierro. De hecho, el primer registro del valor terapéutico de la suplementación con hierro data de 1832, hace casi 200 años. Sin embargo, siglos de suplementos de hierro no han eliminado la deficiencia de hierro. Entonces, ¿qué está pasando?
Hemos investigado y estos son los principales consejos y criterios a tener en cuenta y los mejores suplementos de hierro para ayudarlo a aumentar sus niveles de hierro. Analizamos factores como la biodisponibilidad, el régimen de dosificación, las dosis, la seguridad y los posibles efectos secundarios para ayudarlo a tomar una decisión informada al elegir un suplemento de hierro. Además, investigamos cómo los suplementos de hierro pueden influir en el microbioma y la salud intestinal en general.
Con nuestra guía puede estar seguro de tomar una decisión informada cuando se trata de su suplemento de hierro.
1. ) ENCONTRAR LAS SALES DE HIERRO ADECUADAS: MEJOR BIODISPONIBILIDAD SIN EFECTOS SECUNDARIOS GASTROINTESTINALES.
Los suplementos de hierro no están hechos de hierro libre porque el hierro es un elemento reactivo. Por lo tanto, se unen a las sales para hacer que el hierro sea menos reactivo y más estable. La forma de la sal de hierro determina la cantidad de hierro elemental real que se absorbe en el cuerpo, pero también influye en la velocidad a la que se absorbe el hierro (biodisponibilidad) y la tasa de efectos secundarios gastrointestinales.
El sulfato de hierro, el fumarato son formas de sales inorgánicas que han dominado la suplementación con hierro. Sin embargo, estas sales de hierro, que se consideraban eficaces, son notorias por sus efectos secundarios, como estreñimiento, calambres, náuseas y heces negras.
El bisglicinato de hierro y el gluconato de hierro son una de las sales más modernas que están ganando popularidad debido a su compatibilidad. El bisglicinato de hierro es una sal donde el hierro se une al aminoácido glicina y el gluconato de hierro se une al ácido glucónico, pero el gluconato de hierro contiene más sal que el hierro real.
Observamos los estudios que compararon los efectos clínicos de estas sales y encontramos ensayos controlados aleatorios doble ciego que demostraban la superioridad del bisglicinato de hierro para mejorar los niveles de hierro, tratando la anemia por deficiencia de hierro mejor que otras sales sin los efectos secundarios conocidos en el estómago e intestinos. No solo eso, sino que esta forma de hierro lo convierte en un hierro más estable para que no se oxide (y la oxidación hace que el hierro sea menos biodisponible). Debido a que es más estable, se ha demostrado que este hierro causa menos efectos secundarios conocidos por los suplementos de hierro.
Estudios científicos:
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Schümann K, Solomons NW, Romero-Abal ME, et al.. Eficacia y tolerabilidad de diferentes regímenes de suplementos de hierro en niños en edad escolar en El Alto, Bolivia. Ann Nutr Metab. 2013;62(1):8-16. doi: 10.1159/000343331. Epub 22 de noviembre de 2012. PMID: 23183384.
Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al.Absorción de hierro de suplementos orales de hierro administrados en días consecutivos versus alternos y como dosis matutina única versus dosificación dividida dos veces al día en mujeres con depleción de hierro: dos dosis abiertas etiqueta, ensayos controlados aleatorios. Hematol de lanceta. 2017;4(11):e524-e533. doi: 10.1016/S2352-3026(17)30180-8. Epub 2017 22 de septiembre. PMID: 28942089.
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2. ) DOSIS
La dosis recomendada para los suplementos de hierro depende del contenido de hierro y, por lo tanto, también de las necesidades, la edad y el sexo del individuo. Generalmente se recomienda una dosis de 14 mg por día para adultos, menos para hombres (aproximadamente 11 mg). Esta dosis debería ser suficiente para mantener niveles saludables de hierro. Pero las personas que tienen deficiencias de hierro de leves a moderadas necesitarán dosis más altas de hierro. Con veganos, vegetarianos, atletas, mujeres embarazadas y menstruantes con mayor riesgo de deficiencia. Para las personas con anemia por deficiencia de hierro, se necesitan dosis aún mayores (100 mg - 200 mg), pero deben ser recetadas por un profesional de la salud. Es importante elegir la dosis correcta para sus necesidades. Pero tenga cuidado con los efectos secundarios derivados de estas altas dosis.
3.) EFECTOS SECUNDARIOS DE LOS SUPLEMENTOS DE HIERRO
El hierro es un mineral reactivo y, si bien la forma de sal que se toma en los suplementos ayuda a limitar el daño oxidativo y el estrés en el revestimiento del estómago, aún puede provocar irritación del revestimiento del estómago a medida que el hierro (especialmente en dosis altas) se oxida en el tracto digestivo. . Luego pueden seguir náuseas y estreñimiento. Una sal de hierro menos biodisponible significa más hierro no absorbido en el tracto GI, lo que puede irritar el intestino.
4.) LOS EFECTOS DEL HIERRO EN EL MICROBIOMA Y VICEVERSA
El hierro se absorbe en la parte superior del duodeno, que se encuentra justo después del estómago. Desde allí, el hierro puede ingresar al torrente sanguíneo y transportarse al resto del cuerpo, donde se necesita para diversas funciones biológicas. Pero el hierro juega un papel importante en el equilibrio positivo del microbioma intestinal y viceversa. Las bacterias en el intestino también necesitan hierro para varios procesos biológicos, incluida la producción de energía y el crecimiento celular.
Por lo tanto, la disponibilidad de hierro en el intestino puede tener un impacto significativo en la composición y función del microbioma. Con el exceso de hierro (del hierro no absorbido) hay más hierro para alimentar también a los patógenos (bacterias malas que lo enferman), no solo a las bacterias buenas, lo que les permite prosperar.
Esto crea un cambio en el equilibrio positivo en el microbioma donde predominan los patógenos (también llamado disbiosis). Además, los niveles altos de hierro pueden dañar el microbioma intestinal. Las buenas bacterias en su microbioma son muy sensibles al oxígeno y pueden dañarse cuando se exponen a las especies reactivas de oxígeno que generan altas dosis de suplementos de hierro en su intestino.
Por otro lado, estudios fundamentales han demostrado que el microbioma intestinal también desempeña un papel importante en el metabolismo del hierro. Algunas bacterias incluso pueden ayudar a la absorción de hierro de su huésped, lo que afecta la expresión de proteínas involucradas en la absorción de hierro en el intestino.Referencias:Valdés AM, Walter J, Segal E, Spector TD. Papel de la microbiota intestinal en la nutrición y la salud. BMJ. 2018;361:k2179. doi: 10.1136/bmj.k2179. IDPM: 29899088.Dostal A, Chassard C, Hilty FM, Zimmermann MB, Jaeggi T, Rossi S, Lacroix C. El agotamiento del hierro y la repleción con sulfato ferroso o hierro electrolítico modifica la composición y la actividad metabólica de la microbiota intestinal en ratas. J Nutr. 2012;142(2):271-7. doi: 10.3945/jn.111.147751. PMID: 22190024. Lamas B, Natividad JM, Sokol H. Receptor de hidrocarburos arílicos e inmunidad intestinal. inmunol. de mucosas. 2018;11(4):1024-1038. doi: 10.1038/s41385-018-0021-2. IDPM: 29789568. Jiao N, Wu Z, Ji L, et al.. El enriquecimiento con hierro exacerba la colitis experimental en ratones al aumentar las respuestas de las células Th17 asociadas a la microbiota intestinal. inmunol frontal. 2018;9:3067. doi: 10.3389/fimmu.2018.03067. IDPM: 30619349. Devkota S, Wang Y, Musch MW, et al.. El ácido taurocólico inducido por grasas en la dieta promueve la expansión del patobionte y la colitis en ratones Il10-/-. Naturaleza. 2012;487(7405):104-8. doi: 10.1038/naturaleza11225. PMID: 22722865.Ganz T, Nemeth E. Importaciones de hierro. IV. Hepcidina y regulación del metabolismo del hierro corporal. Am J Physiol Gastrointest Hepático Physiol. 2006;290(2):G199-203. doi: 10.1152/ajpgi.00405.2005. IDPM: 16469866. Hentze MW, Muckenthaler MU, Andrews NC. Actos de equilibrio: control molecular del metabolismo del hierro en mamíferos. Celúla. 2004;117(3):285-97. doi: 10.1016/s0092-8674(04)00343-5. PMID: 15084256.Deriu E, Liu JZ, Pezeshki M, et al.. Las bacterias probióticas reducen la colonización intestinal de Salmonella Typhimurium al competir por el hierro. Microbio huésped celular. 2013;14(1):26-37. doi: 10.1016/j.chom.2013.06.007. PMID: 23870316. Fischbach MA, Lin H, Zhou L, Yu Y, Abergel RJ, Liu DR, Raymond KN, Wanner BL, Strong RK, Walsh CT, Aderem A, Smith KD. El grupo de genes iroA asociado al patógeno media la evasión bacteriana de la lipocalina 2. Proc Natl Acad Sci U S A. 2006;103(23): 8402-7. doi: 10.1073/pnas.0602939103. PMID: 16717193.
5.) FORMA DE DOSIFICACIÓN
Las dosis diarias de suplementos de hierro (dosis altas) son las más comunes. Tomar suplementos de hierro a la misma hora todos los días puede ayudar a mantener un nivel constante de hierro en la sangre y optimizar el uso del mineral por parte del cuerpo. Sin embargo, en el año 2000 se hizo un descubrimiento científico crítico sobre el hierro, cuando los científicos descubrieron que la hepcidina, una hormona liberada por el hígado, es la hormona reguladora del hierro crucial. El metabolismo de absorción de hierro está estrictamente regulado por un ciclo de retroalimentación negativa. Esto significa que cuando se repone el hierro y aumentan los niveles de hierro en la sangre, la respuesta inmediata del cuerpo es liberar hepcidina del hígado, lo que impide de inmediato una mayor absorción de hierro. De esta manera, la hepcidina nos protege de niveles tóxicos mortales de hierro en la sangre.
Sin embargo, esto significa que tomar las dosis altas necesarias dará como resultado una mayor inhibición de la absorción, lo que provocaría más estrés oxidativo y más efectos secundarios. Sin embargo, tenga en cuenta que la hepcidina aumenta rápidamente en presencia de hierro en la sangre, pero también desaparece muy rápidamente: dentro de las 48 horas una vez que el hierro circulante vuelve a la normalidad. Hacer esto a diario o en días diferentes puede ser la mejor opción para maximizar la absorción de hierro.Referencias: Ganz T, Nemeth E. Hepcidina y homeostasis del hierro. Biochim Biophys Acta. 2012;1823(9):1434-1443. doi:10.1016/j.bbamcr.2012.01.014 Preza GC, Ruchala P, Nemeth E, et al.. Las minihepcidinas son péptidos pequeños diseñados racionalmente que imitan la actividad de la hepcidina en ratones y pueden ser útiles para el tratamiento de la sobrecarga de hierro. J Clin Invest. 2011;121(12):4880-4888. doi:10.1172/JCI57368 Nicolas G, Chauvet C, Viatte L, et al.. El gen que codifica el péptido hepcidina regulador del hierro está regulado por la anemia, la hipoxia y la inflamación. J Clin Invest. 2002;110(7):1037-1044. doi:10.1172/JCI0215685 Kautz L, Jung G, Du X, et al.Erythroferrone contribuye a la supresión de hepcidina y la sobrecarga de hierro en un modelo de ratón de β-talasemia. Sangre. 2015;126(17):2031-2037. doi:10.1182/blood-2015-04-640834 Tanno T, Porayette P, Sripichai O, et al Identificación de TWSG1 como un segundo regulador eritroide novedoso de la expresión de hepcidina en ratones. Sangre. 2009;114(1):181-186. doi:10.1182/sangre-2009-01-19875
CRITERIOS DE CALIFICACIÓN | | |
DOSIS - necesario para las deficiencias de hierro | FÓRMULA : ¿tiene más beneficios para las deficiencias de hierro? | CIENCIA - ¿Hay datos científicos relevantes y justificación? |
FORMA DE SAL - ¿Qué forma de hierro se utilizó? | TOlerabilidad- qué tan bien se tolera el suplemento (debido a la forma de sal) | PRECIO |
LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE HIERRO SEGÚN NUESTROS EXPERTOS
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PRECAUCIÓN: Recomiendan 2 cápsulas al día - subiendo la dosis de hierro diaria a 60 mg, lo que es mucho más de lo recomendado, aumentando la ierro activa la liberación de hepcidina, lo que ralentiza la absorción, habrá hierro libre circulando en los intestinos a su debido tiempo y que podria general molestias digestivas.
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